Фитнес упражнения для женщин

Фитнес прямо на пляже

В продолжение темы фитнесса во время отдыха, на пляже, хочу предложить несколько упражнений: для стройных бёдер, тонкой талии, для высокого бюста и сильной спины. Итак настроились позитивно и начинаем заниматься.[adsense_id=»1″]

Для стройных бёдер

  1. Сядь на широко раздвинутые колени. Сомкнутые руки подними вверх, а плечи опусти. На вдохе с абсолютно прямой спиной тянитесь за руками вперёд, выполняя подъёмы вверх. Не прогибайся в пояснице, старайся растянуть область под лопатками. Постарайся почувствовать усиленную работу ягодичных мышц. Во время подъёмов и спусков не отрыва подъёмы ног от песка. Если ты хочешь тщательно проработать не только ягодичные мышцы и спину, но и боковые мышцы бёдер, немного видоизмени упражнение. Присядь на сведённые вместе ноги. Подними таз вверх, а затем опускайся вниз, присаживаясь попеременно – то с правой, то с левой стороны от голеней. При этом спину держи абсолютно прямой, не скручивайся и не прогибайся в позвоночнике. Не делай рывков, выводи корпус вверх исключительно усилием мышц бедра. Выполни по 25 приседаний в каждую сторону.
  2. Ляг на бок так, чтобы всё тело было вытянуто в прямую линию. Обопрись на локоть(в усложнённом варианте — на кисть). Поднимай прямую ногу как можно выше. Если ты ещё не можешь поднять высоко именно прямую ногу, попробуй поднимать на ту высоту, на которую тебе позволяет твоя физическая подготовка. Главное, что – бы нога была прямая. Усложни упражнение: одновременно с ногой поднимай вверх корпус. Повтори 15раз для каждой ноги.

Для тонкой талии

Поставь ноги чуть шире плеч. Подними руки над головой. Зафиксируй таз и выполняй наклоны вправо и влево. Следи, чтобы во время наклонов таз не уходил в сторону. Сделай по 10наклонов в каждую сторону.

Для высокого бюста

  1. Поставь ноги шире плеч, руки разведи в стороны. Глубоко вдохни и на выдохе  разверни корпус влево, заводя руки немного назад. Прогнись чуть выше поясницы так, чтобы вперёд выдвинулись грудь и диафрагма. Контролируй тело, чтобы прогиб был именно в районе грудной клетки, а не ниже. Повтори 25-30раз в каждую сторону. Из-за глубокого дыхания поначалу может слегка кружиться голова. Не пугайся, через день – два неприятные ощущения исчезнут.
  2. Сядь удобно, но обязательно – с ровной спиной. Разведи руки в стороны на уровне плеч(не поднимай выше!). Напряжёнными руками выполняй пружинящие движения назад, стараясь свести лопатки вместе. Расслабь плечи и не напрягай шею.
  3. Для сохранения гибкости нашему позвоночнику нужны регулярные тренировки. Так как в повседневной жизни мы, как правило, сгибаемся внутрь, для здоровья позвоночника полезно производить своего рода «разгибы». Идеальным упражнением в этом смысле является знакомый с детства мостик.
  4. Встань прямо, подними согнутую ногу как можно выше. Вначале придерживай колено руками, затем, когда сможешь удерживать ногу на весу с помощью мышц, разведи руки в стороны. Не заводи таз вперёд или назад, представляй, что за макушку кто – то тянет вверх. Закрой глаза и удерживай равновесие в течение 30сек. Повтори другой ногой.

Для сильной спины

  1. Для сохранения гибкости нашему позвоночнику нужны регулярные тренировки. Так как в повседневной жизни мы, как правило, сгибаемся внутрь, для здоровья позвоночника полезно производить своего рода «разгибы». Идеальным упражнением в этом смысле является знакомый с детства мостик.
  2. Встань прямо, подними согнутую ногу как можно выше. Вначале придерживай колено руками, затем, когда сможешь удерживать ногу на весу с помощью мышц, разведи руки в стороны. Не заводи таз вперёд или назад, представляй, что за макушку кто – то тянет вверх. Закрой глаза и удерживай равновесие в течение 30сек. Повтори другой ногой. [adsense_id=»2″]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *